Como evitar jet lag: 6 dicas com base científica para uma viagem mais tranquila

Uma viagem bem planejada para a Tanzânia exige preparo cuidadoso, e isso vai além de comprar equipamentos e arrumar as malas. Cruzar metade do planeta a velocidades próximas de 1.000 km/h impede que o corpo ajuste seu relógio biológico, também conhecido como ritmo circadiano. Por exemplo: chegar ao Kilimanjaro vindo de Los Angeles às 21h significa que, pelo horário local, já é hora de dormir. Em casa, porém, o dia de trabalho estaria apenas começando. Essa dessincronização costuma provocar sonolência, insônia, desconfortos digestivos e dores de cabeça — sintomas conhecidos, em conjunto, como jet lag.

O jet lag pode comprometer os primeiros dias de férias ou de uma viagem de negócios, ainda mais em uma expedição exigente como a subida ao Kilimanjaro. Em pouco tempo, o corpo precisa se adaptar a horários “invertidos” e ainda iniciar a aclimatação a 5.895 m acima do nível do mar. Para tornar esse processo mais suave, a equipe da Altezza Travel revisou diversos estudos científicos e reuniu 6 dicas para evitar, ou ao menos reduzir, o jet lag em viagens de longa distância.

Priorize seu conforto

Não economize no conforto se você vai enfrentar um voo longo, cruzando vários fusos horários. Russell Foster, pesquisador da Universidade de Oxford e autor de um livro sobre ritmos circadianos, recomenda chegar alguns dias antes de reuniões ou eventos importantes, para dar tempo ao corpo de se adaptar.

Na hora de comprar as passagens, avalie com cuidado a escolha do assento. Se possível, opte pela classe executiva. Uma alternativa mais econômica é escolher o lugar com estratégia. Evite os assentos à frente das saídas de emergência e na última fileira, pois eles costumam reclinar pouco ou não reclinar. As fileiras atrás das saídas de emergência têm mais espaço para as pernas, mas também trazem a responsabilidade de auxiliar a tripulação em caso de emergência. A primeira fileira pode ser um bom meio-termo, embora esses assentos sejam frequentemente escolhidos por passageiros com crianças.

Malcolm von Schantz, professor especializado em ritmos circadianos na Universidade Northumbria, em Newcastle, observa que o modelo da aeronave também faz diferença. Aviões mais novos, como o Airbus A350 ou o Boeing 787 Dreamliner, tendem a tornar o voo mais confortável, com variações de altitude menos perceptíveis durante a decolagem e o pouso.

Ajuste seu horário de sono antes da partida

Se a viagem for rumo ao leste, como acontece em viagens para a Tanzânia, comece a antecipar o horário de dormir e de acordar em 30 minutos a 1 hora, pelo menos alguns dias antes da partida — quanto antes, melhor. É pouco provável que você consiga se alinhar totalmente ao horário do Kilimanjaro se estiver vindo das Américas, como de Los Angeles, com 11 horas de diferença. Ainda assim, mesmo uma adaptação parcial ajuda a reduzir o jet lag.

A iluminação adequada também ajuda a reajustar os ritmos circadianos, afirma Jamie Zeitzer, professor assistente do Centro de Ciências e Medicina do Sono da Universidade Stanford. Sincronize a luz com o novo horário: reduza a iluminação em casa para sinalizar ao corpo que a hora de dormir chegou mais cedo, e abra as cortinas ou saia ao ar livre com os primeiros raios de sol. O mesmo princípio vale para o brilho da tela do celular ou do laptop.

Ajuste seus horários de refeição

Um estudo de 2016 da Dra. Cristina Ruscitto, da Universidade de Surrey, concluiu que alinhar os horários das refeições ao fuso do destino ajuda a aliviar os sintomas do jet lag. Nos dias que antecedem a viagem, tente comer mais perto dos horários em que você fará as refeições no destino. Se a diferença de fuso for grande demais, alinhe pelo menos 1 ou 2 refeições. Não é necessário acordar às 4h para jantar seguindo o relógio de outro fuso horário.

Durante o voo, mantenha a mesma lógica. Segundo o Dr. Sairam Parthasarathy, diretor do Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research da University of Arizona Health Sciences, vale reconsiderar uma refeição pesada servida no avião às 3h da manhã no horário do destino. Se você não estiver com muita fome, peça para a refeição ser servida mais tarde, em um horário mais próximo do café da manhã no destino.

Especialistas também recomendam evitar álcool durante todo o voo, independentemente de você pretender dormir ou permanecer acordado. O álcool pode prolongar o jet lag e agravar os sintomas. A cafeína em quantidade moderada pode ajudar a manter o estado de alerta; a melatonina, por sua vez, pode favorecer o sono. Beber bastante água também é recomendado para evitar a desidratação, que pode baixar a pressão arterial e piorar o jet lag.

Prepare-se para o voo

Mesmo com os ajustes corretos, um voo pode desorganizar seus planos. Dormir durante todo o trajeto antes de uma chegada noturna, por exemplo, pode causar insônia no destino e uma manhã difícil, marcada pelo jet lag.

Planeje com antecedência seus horários de sono e vigília. Considere a hora de partida e de chegada do voo, além das conexões. Se você chega pela manhã, dormir por mais tempo durante o voo é o ideal. Para chegadas no início da noite ou à noite, o melhor é tentar permanecer acordado durante o trajeto.

Leve os itens certos. Para adormecer com mais facilidade e reduzir interrupções no sono, inclua na bagagem uma máscara para dormir, protetores auriculares, travesseiro de pescoço e, se fizer sentido, uma troca de roupa. Se o objetivo for ficar acordado, ocupe o tempo com trabalho, filmes, música, podcasts ou leitura.

Mantenha uma rotina ao chegar

O primeiro dia em um novo fuso horário é decisivo. Se você chegar à noite, vá dormir assim que fizer o check-in no hotel. Se chegar pela manhã ou à tarde, resista à vontade de cochilar e espere o horário normal de dormir no fuso local. Se for absolutamente necessário, limite o cochilo a 20 minutos antes das 14h. Cochilos mais longos ou mais tarde podem prejudicar sua rotina e a qualidade do sono.

O Dr. Alon Avidan, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade da Califórnia em Los Angeles, recomenda usar óculos de sol até o meio-dia se você chegar bem cedo pela manhã. Isso ajuda a evitar que o corpo confunda a luz das primeiras horas do dia com o pôr do sol, o que pode agravar a desregulação do ritmo circadiano.

Use aplicativos para ajudar no jet lag

Boa notícia: você não precisa memorizar todas essas dicas nem montar sua programação manualmente. Há aplicativos que ajudam a ajustar o ciclo de sono e vigília e a reduzir os sintomas do jet lag.

Timeshifter. Desenvolvido com a contribuição de cientistas e médicos especializados em ritmos circadianos, o aplicativo analisa sua programação e seu roteiro para indicar, de forma personalizada, quando dormir, ajustar a iluminação ou tomar café.

Jet Lag Rooster. Ajuda a criar um plano detalhado de ajuste do sono antes e depois do voo. O aplicativo sugere períodos de atividade e mudanças na iluminação para facilitar uma adaptação gradual ao novo fuso horário.

Sleep Cycle. Monitora as fases do sono para calcular o melhor horário para acordar e ajuda a reorganizar sua rotina depois de voos de longa distância, reduzindo os efeitos do jet lag.

Perguntas frequentes sobre como evitar jet lag

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