Treinamento para o Kilimanjaro

O que saber sobre o treinamento para o Kilimanjaro

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O Kilimanjaro não é apenas o ponto mais alto da África – é a montanha isolada mais alta do mundo. Quem pretende subir o Kilimanjaro deve se preparar física e mentalmente, com uma rotina de exercícios e uma boa compreensão dos efeitos da altitude.

Todos os anos, estima-se que 35.000 ou mais montanhistas encarem o desafio de escalar o Kilimanjaro. Infelizmente, as estatísticas indicam uma taxa de insucesso que varia de 30% a até 50% dos participantes. Em outras palavras, entre 1 terço e metade dos montanhistas retorna antes de chegar ao cume.

Embora o Kilimanjaro seja uma montanha que pode ser feita em caminhada – sem necessidade de equipamento técnico especializado para chegar ao cume –, isso não significa que a subida seja fácil. Os trilheiros devem ter bom condicionamento físico, mas, a 5.895 m de altitude, estar em excelente forma pode não ser suficiente. O treinamento para o Kilimanjaro é essencial para uma chegada ao cume segura e bem-sucedida.

Como se preparar para a alta altitude?

Subir uma montanha não depende apenas da resistência cardiovascular. A menor saturação de oxigênio em altitudes elevadas tem efeito físico em todos os corpos, inclusive nos mais atléticos. Exercícios cardiovasculares ajudam a preparar o corpo para o esforço da subida, mas o treino aeróbico, sozinho, não reproduz plenamente as condições encontradas a 5.790 m.

Oxigênio em diferentes altitudes

Veja abaixo a tabela fornecida pela hypoxico.com, que ajuda a explicar os níveis de oxigênio efetivo em diferentes altitudes:

O Kilimanjaro está a 5.895 m de altitude. Isso significa que, a cada respiração, o corpo recebe menos da metade do oxigênio disponível ao nível do mar.

Quem já vive em altitudes mais elevadas parte com alguma vantagem. O corpo se adapta, ao longo do tempo, a um ar com menor saturação de oxigênio. Ainda assim, essa vantagem não resolve tudo, pois ninguém vive na altitude do cume do Kilimanjaro. Independentemente da altitude habitual de cada pessoa, todos os trilheiros precisarão de algum grau de aclimatação.

Para uma subida bem-sucedida, é indispensável reservar tempo suficiente para a aclimatação. Em termos práticos: não tente subir a montanha correndo. Planeje a escalada com dias suficientes para que o corpo se ajuste à altitude de forma adequada e segura.

Comece a se preparar para a altitude do Kilimanjaro com treinos regulares pelo menos 8 semanas antes do início da subida. O exercício físico é importante, e a rotina deve acontecer pelo menos 4 vezes por semana, combinando atividades aeróbicas, treino de força e caminhadas. Também vale considerar simuladores de altitude, que podem ajudar na adaptação e contribuir para a chegada ao Uhuru Peak, no Kilimanjaro.

Treinamento aeróbico para o Kilimanjaro

Todo montanhista deve incluir treino aeróbico regular na preparação para o Kilimanjaro. Exercícios cardiovasculares, ou simplesmente cardio, podem incluir corrida, trote, ciclismo e até aulas de dança aeróbica. O cardio é eficiente para o treinamento de subida ao Kilimanjaro porque aumenta a frequência cardíaca e a respiração.

O cardio não é o único tipo de exercício importante, mas ajuda a colocar o corpo em boas condições físicas. Procure praticar atividades aeróbicas com regularidade, de preferência aquelas que também trabalham a musculatura das pernas. Treinar com ciclismo ou corrida em trilha são ótimas opções.

Sugerimos 3 a 4 dias por semana de exercícios aeróbicos, com 40 minutos ou mais, para manter coração e pulmões em boa forma para o trekking. Não precisa ser exaustivo: até dançar pode ajudar, desde que eleve a frequência cardíaca.

Treino de força para a subida

Ninguém sobe o Kilimanjaro só com força de vontade, seja no sentido físico ou metafórico. As pernas serão a base da sua chegada ao cume; por isso, elas precisam estar fortes.

Reserve 2 sessões por semana para treino de força, especialmente para as pernas. Ainda assim, não concentre tudo nelas. Varie os exercícios e inclua costas, peito e braços. Afinal, você carregará uma mochila de ataque durante o trekking.

As expedições ao Kilimanjaro incluem dias de 6 a 8 horas de caminhada em subida por 5 dias ou mais, além de uma descida bastante longa. Suas pernas precisam estar prontas para esse esforço. A subida exigirá muito das panturrilhas e dos posteriores da coxa, enquanto a descida colocará os quadríceps à prova.

Neste treino com pesos, o objetivo não é definição nem ganho de volume. O que importa é ter músculos fortes, capazes de sustentar horas de caminhada em terreno inclinado.

Alongar e aquecer é indispensável

Antes de iniciar o treino de força ou uma atividade aeróbica mais direcionada, aqueça sempre a musculatura com exercícios leves. Isso ajuda a evitar distensões, lesões musculares e problemas mais sérios, como uma ruptura. Não vale a pena perder 1 semana ou mais se recuperando de uma lesão por ter pulado 5 minutos de aquecimento.

5 minutos de caminhada rápida ou trote leve, seguidos de alongamento, fazem diferença.

Lembre-se: treinar também é cuidar do corpo, não apenas trabalhar músculos específicos ou melhorar a resistência. Esforce-se, mas respeite os limites do seu corpo e aumente a dificuldade dos treinos gradualmente. Aqueça sempre antes de se exercitar e reserve tempo para alongar a musculatura depois de cada sessão.

Pratique caminhadas em altitude

Sem dúvida, a atividade mais eficiente para se preparar para o Kilimanjaro é caminhar o máximo possível.

Chegar ao cume é, essencialmente, uma longa caminhada de vários dias em altitudes cada vez maiores. Caminhar em altitude é a melhor forma de preparar coração e pulmões para o que virá.

Se você tem a sorte de viver em uma região elevada ou perto dela, aproveite as trilhas da sua área. Reserve um fim de semana para subir uma montanha nas proximidades ou dirija até a maior altitude possível e passe a tarde caminhando, ou até trotando, em um ambiente com menos oxigênio.

Assim, você trabalha a musculatura das pernas, faz exercício aeróbico e expõe os pulmões a uma altitude maior.

Alguns trilheiros sobem o monte Meru (4.564 m), no Parque Nacional de Arusha, como preparação para o Kilimanjaro. Se o seu tempo e orçamento permitirem, é uma excelente opção.

Simule a alta altitude

Nem todo mundo tem a vantagem de contar com uma montanha por perto. Se não for possível chegar fisicamente a uma altitude mais elevada para treinar, é possível simulá-la. Há várias opções de simuladores de altitude, de máscaras usadas durante o exercício a tendas transparentes que cobrem a cama e funcionam enquanto você dorme.

Máscaras

Existem máscaras de privação de oxigênio, ou máscaras simuladoras de altitude, que podem ser usadas durante o exercício ou até mesmo enquanto você assiste à televisão. A ideia é reduzir a quantidade de oxigênio que chega aos pulmões, como forma de preparação para o ar menos saturado em altitudes elevadas.

O uso de máscaras no treinamento para o Kilimanjaro é abordado com mais detalhes adiante neste artigo.

Tendas

As tendas simuladoras de altitude são vendidas como uma estrutura transparente que cobre a sua própria cama em casa ou como uma tenda separada, montada sobre uma superfície plana dentro de casa. A câmara é controlada por um gerador, que retira parte do oxigênio normal do ambiente e injeta ar com menor saturação, reproduzindo uma altitude mais elevada. Esses produtos devem ser usados durante o sono ou o descanso, não durante exercícios, e pelo maior número de horas possível para ajudar o corpo a se adaptar à elevação simulada.

A vantagem de dormir em uma tenda de simulação de altitude ao redor da própria cama é que o corpo permanece exposto a níveis reduzidos de oxigênio por um período prolongado. Se você dorme 8 horas completas, o corpo vivencia a altitude simulada durante todo esse tempo. É pouco provável que alguém consiga se exercitar com máscara por 8 horas em 1 dia.

Tendas e estruturas para cama estão disponíveis na Altitude Tech ou na Hypoxico. Elas funcionam alterando o oxigênio no espaço onde você dorme, para reproduzir o ar de uma altitude mais elevada. Você não precisa fazer nada além de se deitar e dormir, enquanto o corpo se adapta naturalmente à elevação simulada. 

Produtos de simulação de altitude exigem investimento, mas podem valer a pena se ajudarem na aclimatação à altitude intensa do Kilimanjaro.

Resistência mental: conheça seus limites

A cabeça também conta

O Kilimanjaro não se completa em poucos dias, e sua atitude mental ao encarar o que pode ser 1 semana na montanha é importante.

Caminhada e trekking exigem tanto da mente quanto do corpo. Mesmo caminhando em grupo, a atividade não chega a parecer um esporte coletivo. Muito tempo é passado caminhando com os próprios pensamentos, e esse diálogo interno pode ter grande força.

Manter uma postura mental positiva ajuda a construir a confiança necessária para chegar ao cume. Será a sua própria voz interior incentivando você – ou, se o foco se perder, pensamentos negativos podem pesar. Faça um esforço consciente para manter a mente positiva, seja com afirmações regulares, seja interrompendo padrões de pensamento negativos.

Treinar com bastante antecedência para subir o Kilimanjaro contribui para um estado mental positivo, além de melhorar o condicionamento físico. Você pode combater o diálogo interno negativo lembrando todo o esforço dedicado nas semanas anteriores e as caminhadas feitas para se preparar para este trekking.

Naquelas horas antes do amanhecer, quando você estará avançando pelo trecho final e sentindo toda a exigência de subir a montanha mais alta da África, sua voz interior terá motivos para incentivar você: houve trabalho sério até ali.

Ainda assim, a segurança vem sempre em primeiro lugar. Nunca ultrapasse os limites da saúde e da segurança. Sentir-se sem fôlego pode ser normal em alta altitude, mas náusea ou vômito, além de dor de cabeça súbita e intensa, são sintomas de mal de altitude e devem ser levados a sério.

Tenha isso em mente durante o treinamento e também durante a subida do Kilimanjaro.

Plano de treino: como subir o Kilimanjaro

Programa de treino para caminhada em montanha

A tabela abaixo serve apenas como orientação. Sugerimos treinar com esse tipo de programação 3 ou 4 dias por semana, por pelo menos 8 semanas antes de tentar subir o Kilimanjaro.

Aprimorando suas habilidades de caminhada

Recomendamos caminhar ao ar livre como preparação para a subida do Kilimanjaro. A menos que você esteja usando uma máscara simuladora de altitude e se sinta constrangido, vá para fora. Não deixe o clima virar desculpa: no Kilimanjaro, pode chover ou fazer muito frio. É para esse trekking que você está treinando.

Tente fazer 2 caminhadas longas por mês e caminhadas mais curtas todas as semanas. Inclua trechos alternando a pisada sobre os calcanhares e depois sobre as pontas dos pés, para trabalhar músculos específicos das pernas. Durante a caminhada, procure subir e descer, preparando o corpo tanto para os trechos de ascensão quanto para a descida.

Ao caminhar ao ar livre, escolha uma área com terreno variado, onde subidas e descidas apareçam naturalmente. Se estiver limitado à esteira, garanta que cada sessão inclua o tempo sugerido caminhando em subida e em descida, respectivamente.

Treino com privação de oxigênio: exercícios com máscara

Como mencionado acima, há várias formas de se preparar para altitudes mais elevadas quando não é possível chegar fisicamente a uma região alta. Uma delas é se exercitar usando uma máscara de privação de oxigênio.

Essas máscaras são feitas para uso durante o exercício, estimulando o corpo a se preparar para uma oferta menor de oxigênio em altitudes elevadas. Uma corrida intensa já deixa atletas sem fôlego; com uma máscara limitando a entrada de oxigênio, os pulmões sentem ainda mais.

Alguns montanhistas utilizam esse método para aumentar a resistência e “enganar” os pulmões, como se já estivessem em altitude elevada, mesmo dentro da academia.

Por outro lado, este artigo da Hypoxico sugere que, embora as máscaras não reproduzam a altitude em relação à menor saturação de oxigênio, elas ajudam os pulmões a se exercitarem de uma forma que os prepara para as condições de altitudes maiores.

Quem deseja treinar com máscaras de privação de oxigênio deve ter aprovação médica e seguir as instruções com precisão, para evitar lesões ou efeitos colaterais.

Treine sem simulação de altitude

Se você não quer investir em produtos de simulação de altitude, especialmente porque eles ainda são debatidos, concentre-se no condicionamento físico. No fim, só você controla o quão bem, com que frequência e com que seriedade treina para subir o Kilimanjaro.

Pode ser difícil encontrar motivação para treinar para o Kilimanjaro quando você não está na Tanzânia. Talvez o seu grupo de trekking esteja espalhado pelo mundo. Talvez seja inverno, e você prefira evitar neve e frio.

Sem mais desculpas!

Visite a Fit For Trips e escolha um dos Training Programs para ganhar motivação e manter uma rotina. Eles trabalham especificamente com preparação física para viagens internacionais, para que você aproveite melhor o percurso. Ao chegar ao Uhuru Peak, você ficará feliz por ter feito esse esforço.

Perguntas frequentes

Por quanto tempo treinar para o Kilimanjaro?

Sugerimos treinar por pelo menos 8 semanas antes da subida programada, mas observe que esse é o mínimo. Quanto antes você começar, maiores serão as chances de sucesso.

Não espere sair do zero ao máximo em poucas semanas. Se você já tem bom condicionamento e faz exercícios cardiovasculares ao longo da semana, aumente a intensidade e a duração pelo menos 4 vezes por semana, com foco específico na preparação para o Kilimanjaro.

Se você não pratica atividade física há algum tempo, comece o quanto antes. Inclua exercícios aeróbicos e treino de força na rotina, mirando 4 dias ou mais por semana até o início da sua viagem à Tanzânia.

Qual é a melhor rotina de treino para a escalada?

Caminhar em altitudes elevadas talvez seja o melhor treino, mas a maioria das agendas não permite caminhadas de 6 horas durante a semana.

Uma alternativa é planejar 3 dias de academia por semana, combinando cardio e treino de força, além de 2 caminhadas mais longas por mês. Para deixar o treino mais específico, use uma mochila com peso durante essas caminhadas.

A seguir, há uma sugestão de rotina semanal para mostrar como combinar treino de força, cardio e caminhada.

Idealmente, comece 8 a 10 semanas antes da subida programada:

É muito difícil subir o Kilimanjaro?

Pode parecer uma pergunta com pegadinha.

É difícil, sem dúvida – e o desafio faz parte do valor da subida. Ninguém se orgulharia tanto, emolduraria o certificado de chegada ao cume ou tiraria uma foto no alto se fosse fácil.

Mas há medidas que todo montanhista pode tomar para aumentar as chances de sucesso – e algumas delas não têm relação direta com o treinamento.

A época do ano pode influenciar as condições climáticas, com impacto importante na escalada. Por exemplo, a estação das chuvas na Tanzânia costuma ir de abril ao início de junho. Em geral, esse período torna a subida do Kilimanjaro mais difícil, pois é muito provável caminhar sob chuva, lama e umidade durante boa parte do percurso.

O clima mais agradável em janeiro e fevereiro, e de agosto a outubro, costuma ser mais favorável à subida, embora possa chover em qualquer época.

Existem 7 rotas de subida ao Kilimanjaro, e todas chegam ao mesmo cume: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit e Umbwe. As rotas variam na direção da subida, pelo norte ou pelo sul, e também no grau de dificuldade técnica. Escolher uma rota considerada mais fácil, com alguma proteção contra o vento, pode favorecer os montanhistas. As rotas Machame e Rongai são boas opções, pois estão entre as que apresentam maiores taxas de sucesso.

A aclimatação à altitude é um dos fatores mais importantes para uma subida bem-sucedida. Trekkings de 4 ou 5 dias têm as menores taxas de sucesso porque os montanhistas têm pouco tempo para aclimatar o corpo à altitude. Subir o Kilimanjaro é um compromisso grande, e tentar encurtar o percurso em alguns dias pode terminar em insucesso. Sugerimos expedições de 7 ou 8 dias para favorecer a adaptação à altitude e aumentar a chance de sucesso.

Um iniciante pode subir o Kilimanjaro sem treinar?

Em resumo, sim.

Muitos trilheiros já chegaram ao cume sem treinamento prévio. Ainda assim, milhares de montanhistas retornam todos os anos sem alcançar o topo.

É difícil obter números exatos sobre as taxas de sucesso nas subidas ao Kilimanjaro. Operadoras de turismo querem se promover e podem divulgar percentuais altos de sucesso, mas esse número pode representar apenas 1 integrante de um grupo que chegou ao cume, sem incluir outros membros que abandonaram a subida no último dia. Também podem usar estimativas gerais de sucesso no Kilimanjaro, e não necessariamente os resultados da própria empresa.

Por enquanto, estima-se que entre 30% e 50% dos montanhistas não cheguem ao cume do Kilimanjaro. Isso pode ocorrer por vários fatores, como clima, escolha de uma rota difícil ou mal de altitude.

Certamente, muitos montanhistas não chegam ao ponto mais alto da África porque não treinaram para a subida. Fazer o trekking do Kilimanjaro exige investimento de tempo, dinheiro e energia. Vale dedicar esforço extra à preparação para não precisar retornar no último dia.

Ninguém controla o clima nem consegue prever se choverá durante a subida. Cada montanhista pode escolher por quantos dias e por qual rota fará o Kilimanjaro. Mas o fator sobre o qual cada pessoa tem maior influência é o próprio condicionamento físico antes de iniciar essa caminhada de vários dias. O treinamento pode ser o elemento que mais separa sucesso e insucesso no Kilimanjaro.

Em outro artigo, trazemos mais detalhes sobre os riscos enfrentados em altitudes elevadas, o processo de aclimatação e o que pode acontecer em caso de problemas de saúde. Você também verá o que mais pode ser feito para se preparar para caminhadas em alta altitude

Conclusão

Preparar-se para o Kilimanjaro exige compromisso de tempo meses antes de embarcar em um avião ou arrumar a mochila.

O desafio é parte do que torna a escalada tão marcante. Ninguém pode fazê-la por você; ela é conquistada com o seu próprio esforço, suor e horas de treino. Mantenha o objetivo final em mente enquanto treina para o Kilimanjaro. Músculos doloridos, suor, cansaço e talvez até o investimento em um simulador de altitude podem parecer muito no início. Mas, quando você estiver sobre o Uhuru Peak coberto de neve, respirando o ar frio e menos saturado de oxigênio no teto da África, tudo fará sentido. Você terá alcançado o cume da montanha mais alta da África – graças à sua dedicação e ao seu trabalho.

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